導讀: 久坐腰疼腰背酸、站起來還會腿抽筋?可能是你的髖屈肌在作祟!

今天的知識點難度為:★★


久坐腰疼腰背酸、站起來還會腿抽筋?可能是你的髖屈肌在作祟!


有多少伽人了解過髖屈肌呢?其實它不是一塊肌肉,而是一組肌肉群組成的,主要就是負責髖部的收縮伸展運動。

當坐著時,髖屈肌是是處于彎曲狀態中的,隨著坐著的時間增加,髖屈肌會持續的縮短收縮,那么就會出現以下幾種常見的情況:


①骨盆前傾

②彎曲腰椎

③下肢浮腫,臀腿部脂肪堆積

③脊柱的壓力增加,炎癥并發


所以要改善久坐帶來的不良身體狀況,首先要做的就是拉伸髖屈肌,啟動和修復肌肉力量,幫助脊柱更好的延長和伸展。


練習技巧


動作一  坐姿提腿



坐于椅子的二分之一處,雙手扶在兩側把手,大臂和肘關節向后,如果沒有把手的椅子,建議雙手撐扶在臀部后兩側即可,讓胸腔打開向上,肩膀遠離耳朵。吸氣伸直雙腿,感受髖屈肌群的拉伸和大腿肌肉的拉伸,呼氣回落。進行10~20組練習。

注意:

腰背挺直

保持大腿與地面平行不動,落地時小腿垂直于地面


動作二  蹬自行車式



背靠椅子,讓兩側坐骨均勻坐于椅面,雙手扶臥椅把手,保持脊柱和頸椎的向上延展,肩膀向下向后,配合有效的呼吸進行自行車式的練習。進行10~20組練習。


蹬自行車式和很多伽人平時會仰臥練習的“空中自行車”,其實是一樣的,其最主要的作用在于活動和激活髖屈肌和脊柱以及下背部、臀腿部的肌肉。


注意:

盡量大幅度練習

同時收緊腹部力量


動作三 提膝翹臀



手扶椅背邊緣,吸氣抬右腿向后伸展,同時要體會脊柱的向上延展,眼睛看向斜上方,呼氣拱背腿部向內收,低頭讓膝蓋找向鼻子,感受脊柱被一節節拉伸的感覺。進行10~20組練習后,換另一側進行。


注意:

伸直膝蓋向后,不過度后仰頸部

低頭拱背屈膝


活動髖屈肌其實很簡單,找對方法練對體式即可。



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