導讀: 雖然豎叉和橫叉都叫做一字馬,不過從練習方向上來看,這完全可以劃分成兩個不同的體式,豎叉主要是拉伸大腿前后側肌肉,而橫叉更多的是以髖部的打開、拉伸大腿內側肌肉和啟動加強臀部肌群為主。

今天的知識點難度為:★★★


       

之前我們發過一些關于豎叉的技巧,那有不少伽人也想要橫叉的技巧,今天小編就帶給大家一個如何安全劈出橫叉的小技巧。


       

雖然豎叉和橫叉都叫做一字馬,不過從練習方向上來看,這完全可以劃分成兩個不同的體式,豎叉主要是拉伸大腿前后側肌肉,而橫叉更多的是以髖部的打開、拉伸大腿內側肌肉和啟動加強臀部肌群為主。所以千萬不要        

覺得能做到豎叉,橫叉也不在話下喔~ 還是需要再去拉伸其他肌肉的。        

視頻講解        


【如何通過髖關節對位避免瑜伽損傷】        

出鏡:登峰老師(拍攝:瑜伽網)        

時長:13′30″        

                  


       

練習技巧


       

三角式,在我們的身體一開始劈不下橫叉的時候,可以先多做三角式來拉伸單側的大腿內側。山式站立雙腳打開,一側腳外轉90度,然后將上身朝外轉腿一側側彎,這是我們常做的三角式。這里小編要提到兩個注意點:


       

第一是外轉一側的腿,不僅要將注意力集中在拉伸的腿內側,同時還要像圖中一樣大腿前側發力,我們時常說要啟動肌肉力量,也就是說三角式中需要保證大腿前側的有力啟動,這樣才能使我們的骨盆變得更加穩定和牢固。


       

       


           

第二點是不要翹臀,許多伽人在做三角式時會出現的一個問題,就是為了使身體側彎的幅度增加,卻更深入的進入體式,而使后側腿的骨盆向后偏移,這雖然會使我們的三角式彎的幅度更大,看起來更“標準”,但實際上這是將骨盆放在了不正確的位置。


           

或許有些伽人見過這樣的三角式,如果自己拿捏不準,不確定到底該做哪種,不妨親自練習進入到體式中去感知。

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