导读: 虽然竖叉和横叉都叫做一字马,不过从练习方向上来看,这完全可以划分成两个不同的体式,竖叉主要是拉伸大腿前后侧肌肉,而横叉更多的是以髋部的打开、拉伸大腿内侧肌肉和启动加强臀部肌群为主。

今天的知识点难度为:★★★


       

之前我们发过一些关于竖叉的技巧,那有不少伽人也想要横叉的技巧,今天小编就带给大家一个如何安全劈出横叉的小技巧。


       

虽然竖叉和横叉都叫做一字马,不过从练习方向上来看,这完全可以划分成两个不同的体式,竖叉主要是拉伸大腿前后侧肌肉,而横叉更多的是以髋部的打开、拉伸大腿内侧肌肉和启动加强臀部肌群为主。所以千万不要        

觉得能做到竖叉,横叉也不在话下喔~ 还是需要再去拉伸其他肌肉的。        

视频讲解        


【如何通过髋关节对位避免瑜伽损伤】        

出镜:登峰老师(拍摄:瑜伽网)        

时长:13′30″        

                  


       

练习技巧


       

三角式,在我们的身体一开始劈不下横叉的时候,可以先多做三角式来拉伸单侧的大腿内侧。山式站立双脚打开,一侧脚外转90度,然后将上身朝外转腿一侧侧弯,这是我们常做的三角式。这里小编要提到两个注意点:


       

第一是外转一侧的腿,不仅要将注意力集中在拉伸的腿内侧,同时还要像图中一样大腿前侧发力,我们时常说要启动肌肉力量,也就是说三角式中需要保证大腿前侧的有力启动,这样才能使我们的骨盆变得更加稳定和牢固。


       

       


           

第二点是不要翘臀,许多伽人在做三角式时会出现的一个问题,就是为了使身体侧弯的幅度增加,却更深入的进入体式,而使后侧腿的骨盆向后偏移,这虽然会使我们的三角式弯的幅度更大,看起来更“标准”,但实际上这是将骨盆放在了不正确的位置。


           

或许有些伽人见过这样的三角式,如果自己拿捏不准,不确定到底该做哪种,不妨亲自练习进入到体式中去感知。

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